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お手軽朝&夕5日プラン/便秘改善コース(冬)  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(150kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 2合(1食分<約0.3合>では、
  • 炊き上がり約100g、ひじきも入れると約110g)
  • ひじき 大さじ2・1/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯の量は5日分の量です。7等分して2日目の分(2食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(4食分)は冷凍保存しておきましょう。

いかと里芋の煮物(120kcal)

いかと里芋の煮物
材料
  • するめいか 1/2ぱい(胴の部分)
  • にんじん 4cm
  • 里芋 3個
  • さやいんげん 5本
  • だし 1カップ
  • 醤油 大さじ1/2
  • みりん 大さじ1/2
作り方
  • 1.するめいかは1cm幅の筒切りにする。
    2.にんじんは厚さ5mmの半月切り、里芋は2-4等分にして塩でもみ、水で洗ってぬめりをとる。さやいんげんは4-5等分に切る。
    3.2を耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約2分加熱する。
    4.鍋にだしと醤油、みりんを入れて沸かし、1を加えて軽く煮たら、3を加えて煮含める。

材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

ごぼうとしらたきのきんぴら(100kcal)

ごぼうとしらたきのきんぴら
材料
  • ごぼう 1/2本
  • しらたき 1/2袋
  • ちくわ 1/2本
  • しめじ 1/2パック
  • 醤油 大さじ1/2
  • みりん 大さじ2/3
  • ごま油 小さじ1
作り方
  • 1.ごぼうは細切りにする。しらたきは食べやすい大きさに切り、ゆでてアクぬきをする。ちくわは細切り、しめじはいしづきをとって小房に分ける。
    2.ごま油を熱したフライパンで1を炒め、醤油とみりんで味つけをする。

材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

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