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夕食だけ5日プラン/便秘改善コース(冬)  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(160kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1.5合(1食分<約0.3合>では、
  • 炊き上がり約100g、ひじきも入れると約110g)
  • ひじき 大さじ1・2/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯の量は5日分です。5等分して2日目の分(1食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(3食分)は冷凍保存をしておきましょう。

いわしのパン粉焼き(160kcal)

いわしのパン粉焼き
材料
  • いわし 1/2尾(3枚おろし1枚分)
  • 塩 少々
  • Aパン粉 大さじ1
  • Aたまねぎ(みじん切り) 1/4個
  • Aしそ(みじん切り) 2枚
  • A塩・こしょう 少々
  • A粉チーズ 大さじ1
  • (付け合わせ)
  • ブロッコリー 2房
  • にんじん 4cm
  • コンソメ 少々
  • 水 大さじ1
作り方
  • 1.いわしの開いてある側に塩をふり、Aを合わせたものをその上にのせる。
    2.1をトースターで約8分焼き、器に盛る。
    3.ブロッコリーは小房に分け、にんじんは1cm幅の輪切りにする。これらを耐熱容器に入れ、コンソメを水で溶いたものを回しかけてラップをし、レンジで約30秒加熱する。
    4.3を2に付け合わせる。

しらたきときのこのきんぴら(40kcal)

しらたきときのこのきんぴら
材料
  • しらたき 1/2袋
  • 生しいたけ 2個
  • しめじ 1/4パック
  • 醤油 小さじ1
  • みりん 小さじ1
  • サラダ油 少々
作り方
  • 1.しらたきは食べやすい大きさに切り、ゆでてアクぬきをする。生しいたけはいしづきをとって薄切りに、しめじはいしづきをとって小房に分ける。
    2.サラダ油を熱したフライパンで1を炒め、醤油とみりんで味つけをする。

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