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3食バッチリ1週間プラン/ご飯コース(春)  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

夕食 590kcal

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玄米ひじきご飯(270kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 朝食で炊いたもの
作り方

豚肉の重ね蒸し(140kcal)

豚肉の重ね蒸し
材料
  • 豚もも肉 100g
  • 塩・こしょう 少々
  • トマト 1・1/2個
  • たまねぎ 1/2個
  • もやし 1/3袋
  • 白ワイン 大さじ1
  • あれば、ローズマリー 適量
作り方
  • 1.トマト、たまねぎを厚さ1-1.5cmの輪切りにする。豚もも肉に塩・こしょうをふっておく。
    2.耐熱容器にもやしをしき、たまねぎ、トマト、豚もも肉の順に重ね、上から白ワインをふりかける。
    3.ラップをしてレンジで約5分加熱する。
    4.あればローズマリーをのせる。

材料は2食分の量です。半分は明日のお弁当に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

あさりのチャウダー(180kcal)

あさりのチャウダー
材料
  • あさり水煮缶 1缶
  • にんじん 6cm
  • たまねぎ 1/4個
  • キャベツ 3枚
  • しめじ 1/4パック
  • じゃがいも 1個
  • コンソメ 小さじ1
  • 塩・こしょう 少々
  • 水 2/3カップ
  • 低脂肪牛乳 1カップ
作り方
  • 1.にんじん、たまねぎ、じゃがいもは1cmの色紙切り(厚さの薄い正方形)に、キャベツは1cm幅のざく切り、しめじはいしづきをとって小房に分ける。
    2.1を耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約3分加熱をする。
    3.鍋に水とあさり水煮缶の中身を開け、2とコンソメを加えて煮る。
    4.低脂肪牛乳を少しずつ加えながらよく混ぜ、仕上げに塩・こしょうで味を調える。

材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

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