お手軽朝&夕5日プラン/便秘改善コース(春)1日目 夕食
こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。
玄米ひじきご飯(200kcal)
材料
- ・玄米 1.5合(1食分<約0.4合>では、炊き上がり約120g、
- ・ひじきも入れると約130g)
- ・ひじき 大さじ1･1/3
作り方
- 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
玄米ひじきご飯の量は4日分の量です。4等分して2日目の分(1食分)は冷蔵保存、3･4日目の分(2食分)は冷凍保存をしておきましょう。
たらのレンジ焼き(130kcal)
材料
- ・たら 1切れ
- ・たまねぎ 1/4個
- ・白ワイン 小さじ1
- ・塩･こしょう 少々
- ・(トッピング)
- ・スライスチーズ 1枚
- ・(付け合わせ)
- ・ブロッコリー 2房
- ・エリンギ 1本
- ・マヨネーズ 小さじ1/2
作り方
- 1.たらは2等分にして耐熱容器に入れ、白ワインをふりかける。たらの上に薄切りにしたたまねぎをのせ、塩･こしょうをする。
2.1にラップをし、レンジで約2分加熱する。スライスチーズをのせてさらに約10秒加熱する。
3.ブロッコリーは小房に分け、エリンギはいしづきをとって食べやすく切り、耐熱容器に入れる。ラップをしてレンジで約1分半加熱し、マヨネーズをかけて付け合わせにする。
材料は2食分の量です(付け合せは除く)。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。
あさりとキャベツのスープ煮(80kcal)
材料
- ・あさり水煮缶 1缶
- ・キャベツ 4枚
- ・にんじん 6cm
- ・水 2カップ
- ・塩･こしょう 少々
- ・こねぎ 適量
作り方
- 1.鍋に水を入れて沸かし、あさり水煮を加えて一煮立ちさせる。
2.1に食べやすい大きさに切ったキャベツと輪切りにしたにんじんを加え、火を通す。
3.塩･こしょうで味を調え、刻んだこねぎをふりかける。
材料は2食分の量です。半分は明日の夕食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。
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