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お手軽朝&夕5日プラン/美肌コース(春)  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(230kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1.8合(1食分<約0.4合>では、炊き上がり約120g、
  • ひじきも入れると約130g)
  • ひじき 大さじ1・1/3
  • (トッピング)
  • すりごま 小さじ1
作り方
  • 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    2.すりごまをふりかける。

玄米ひじきご飯の量は4日分の量です。4等分して2日目の分は冷蔵保存、3・5日目の分は冷凍保存をしておきましょう。

わかめともやしのスープ(20kcal)

わかめともやしのスープ
材料
  • カットわかめ 小さじ2
  • もやし 1/3袋
  • だし 2カップ
  • 塩 少々
  • 醤油 小さじ1
作り方
  • 1.だしを沸かし、カットわかめともやしを入れて火を通す。
    2.塩と醤油を加えて味を調える。

材料は2食分の量です。半分は明日の夕食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

お麩入りスタッフドピーマン(120kcal)

お麩入りスタッフドピーマン
材料
  • (たね)
  • 鶏ひき肉 120g
  • 小町麩 12個
  • たまねぎ 1/4個
  • 卵 1個
  • 塩・こしょう 少々
  • 片栗粉 小さじ1
  • (ピーマンの器)
  • 赤パプリカ 1個
  • 醤油 小さじ1
  • (付け合わせ)
  • ブロッコリー 4房
作り方
  • 1.たまねぎはみじん切りにする。小町麩はビニール袋に入れ、麺棒などでたたいて細かく砕く。ビニール袋に「たね」の材料を全て入れてよくこね、2等分にする(半分は3日目に使用するので冷凍保存しておく)。
    2.赤パプリカは縦半分にし、種をとる。付け合わせのブロッコリーは小房に分ける。
    3.たねを2の赤パプリカに詰める。耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約3分加熱して2等分にする(オーブンで焼いてもOK)。
    4.3を器に盛り、醤油をかける。
    5.ブロッコリーは耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分加熱して付け合わせにする。

☆「たね」は4食分です。2食分は3日目に使用するので、丸めて2-4個の肉団子にして冷凍保存しましょう。
☆「スタッフドピーマン」の材料は、付け合わせも含めて2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

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