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夕食だけ5日プラン/便秘改善コース(春)  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

はちみつ照り焼き丼(330kcal)

はちみつ照り焼き丼
材料
  • 玄米 1合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約110g、
  • ひじきも入れると約120g)
  • ひじき 大さじ1
  • 鶏もも肉 40g
  • しめじ 1/3パック
  • えのき 1/2袋
  • たまねぎ 1/8個
  • Aはちみつ 小さじ1
  • A醤油 大さじ1/2
  • A水 小さじ1
  • キャベツ 1枚
作り方
  • 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    2.耐熱容器にAの材料を合わせる。
    3.鶏もも肉といしづきをとって小房に分けたしめじ、いしづきをとって2-3等分したえのき、薄切りにしたたまねぎを2に加えてもみ込み、ラップをしてレンジで約2分半加熱する。
    4.器に1の玄米ひじきご飯を盛り、千切りにしたキャベツをのせる。
    5.4に3のしめじとえのき、たまねぎをのせ、その上に食べやすい大きさに切った鶏もも肉を汁ごとのせる。

玄米ひじきご飯の量は3日分の量です。3等分にし、3・5日目の分(2食分)は冷凍保存をしておきましょう。

にんじんとじゃがいものレンジソテー(70kcal)

にんじんとじゃがいものレンジソテー
材料
  • にんじん 5cm
  • じゃがいも 1/2個
  • A塩・こしょう少々
  • Aサラダ油 少々
作り方
  • 1.にんじんとじゃがいもを5mm幅の拍子木切り(棒状)にする。
    2.1とAの調味料を混ぜ合わせたものを耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約2分加熱する。

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