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夕食だけ5日プラン/丼コース(春)  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

春菊とまぐろのユッケ丼(370kcal)

春菊とまぐろのユッケ丼
材料
  • (玄米ひじきご飯)
  • 玄米 1.8合(1食分<約0.4合>では、炊き上がり約120g、ひじきも含むと約130g)
  • ひじき 大さじ1・2/3
  • (丼の具)
  • まぐろ 5切れ
  • たまねぎ 1/4個
  • 春菊 3本
  • A豆板醤 適量(あればコチュジャン使用)
  • A醤油 大さじ1/2
  • A水 小さじ1
  • 卵黄 1個分
作り方
  • 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    2.春菊は葉先を取り、薄切りにしたたまねぎと一緒に水に放してパリッとさせる(面倒なら省いてOK)。
    3.葉先を取った春菊の茎は、残りの春菊と一緒にゆで、5cm幅に切る(ゆでた春菊は「お役立ち情報」を参考に)。
    4.1の玄米ひじきご飯を器に盛り、ゆでた春菊、水気を切った春菊の葉先とたまねぎ、まぐろをのせる。
    5.Aを合わせたものを4にかけ、中央に卵黄をのせる。

玄米ひじきご飯の量は5日分の量です。5等分して2日目の分は冷蔵保存、3日目以降の分は冷凍保存をしておきましょう。

アスパラとミニトマトの酸味スープ(50kcal)

アスパラとミニトマトの酸味スープ
材料
  • アスパラ 1/3束
  • ミニトマト 1/5パック
  • しそ 2枚
  • とろろ昆布 適量
  • 卵白 1個分
  • 鶏がらだし(又はコンソメ) 小さじ1/2
  • 水 1カップ
  • A酢 小さじ1/2
  • A塩・こしょう 少々
  • Aごま油 少々
作り方
  • 1.アスパラは根元を切り落として3-4等分にする。耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱する。
    2.鍋に鶏がらだし(又はコンソメ)と水を入れて沸かし、1とヘタをとって半分に切ったミニトマトを加え、Aの調味料で味つけする。
    3.2に卵白を加え、箸などでかき混ぜて火を通したら、とろろ昆布と千切りにしたしそを加える。

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