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夕食だけ5日プラン/カッテージチーズコース2  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(160kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米ご飯 1.5合
  • ひじき 大さじ1・1/2
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は5日分の分量です。小分けして2日目分は冷蔵保存、それ以降分は冷凍保存しましょう。

鶏むね肉のカッテージチーズサンド(140kcal)

鶏むね肉のカッテージチーズサンド
材料
  • 鶏むね肉 50g
  • 塩 ひとつまみ
  • こしょう 少々
  • カッテージチーズ(注意点参照) 20g
  • 赤パプリカ 1/4個
  • 黄パプリカ 1/4個
  • たまねぎ 1/8個
  • 塩 ふたつまみ
  • こしょう 少々
  • (付け合わせ)
  • ほうれん草 3株
  • A塩 ふたつまみ
  • Aこしょう 少々
  • Aオリーブ油 少々
作り方
  • 1.鶏むね肉は横に切り込みを入れ、塩・こしょうし、カッテージチーズをはさむ。
    2.赤・黄パプリカ・たまねぎはあらみじん切りにして塩・こしょうし、1にのせる。
    3.2を耐熱容器に入れてラップし、レンジで約2分加熱する。
    4.ほうれん草はゆでて3cm幅に切り、Aの調味料をからませ、耐熱容器に入れてレンジで約30秒加熱して、付け合わせにする。

カッテージチーズの作り方(出来上がり約100g)
【材料】 低脂肪牛乳 500ml; レモン汁(または酢)大さじ2
【作り方】 鍋で牛乳を60-70度まで温め(少し泡が出てくるぐらい)、レモン汁を加えてゆっくりかき混ぜる。ざるにキッチンペーパーをしいて水分をこし、そのまま1時間ほどしっかり水分をきる。
⇒残った水分がホエイ。2日目と4日目に使用するので冷蔵保存しましょう。

春巻きの皮のチップス(40kcal)

春巻きの皮のチップス
材料
  • 春巻きの皮 ミニサイズ1枚
  • オリーブ油 小さじ1/2
  • 塩 ひとつまみ
  • スパイス(ハーブ、七味唐辛子などお好みで)
作り方
  • 1.春巻きの皮の4辺と、面のところどころに水をぬる。
    2.半面に塩ひとつまみと、お好みでスパイスをふり、中央で2つ折りにしてぴったりくっつける。キッチンバサミで4等分に切る。
    3.オリーブ油を各1滴たらしてぬり、温めておいたオーブントースターで約2分、色づくまで焼く。

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