夕食だけ5日プラン/カッテージチーズコース2 1日目 夕食
こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。
玄米ひじきご飯(160kcal)

材料
- ・玄米ご飯 1.5合
- ・ひじき 大さじ1・1/2
作り方
- 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
玄米ひじきご飯は5日分の分量です。小分けして2日目分は冷蔵保存、それ以降分は冷凍保存しましょう。
鶏むね肉のカッテージチーズサンド(140kcal)

材料
- ・鶏むね肉 50g
- ・塩 ひとつまみ
- ・こしょう 少々
- ・カッテージチーズ(注意点参照) 20g
- ・赤パプリカ 1/4個
- ・黄パプリカ 1/4個
- ・たまねぎ 1/8個
- ・塩 ふたつまみ
- ・こしょう 少々
- ・(付け合わせ)
- ・ほうれん草 3株
- ・A塩 ふたつまみ
- ・Aこしょう 少々
- ・Aオリーブ油 少々
作り方
- 1.鶏むね肉は横に切り込みを入れ、塩・こしょうし、カッテージチーズをはさむ。
2.赤・黄パプリカ・たまねぎはあらみじん切りにして塩・こしょうし、1にのせる。
3.2を耐熱容器に入れてラップし、レンジで約2分加熱する。
4.ほうれん草はゆでて3cm幅に切り、Aの調味料をからませ、耐熱容器に入れてレンジで約30秒加熱して、付け合わせにする。
カッテージチーズの作り方(出来上がり約100g)
【材料】 低脂肪牛乳 500ml; レモン汁(または酢)大さじ2
【作り方】 鍋で牛乳を60-70度まで温め(少し泡が出てくるぐらい)、レモン汁を加えてゆっくりかき混ぜる。ざるにキッチンペーパーをしいて水分をこし、そのまま1時間ほどしっかり水分をきる。
⇒残った水分がホエイ。2日目と4日目に使用するので冷蔵保存しましょう。
春巻きの皮のチップス(40kcal)

材料
- ・春巻きの皮 ミニサイズ1枚
- ・オリーブ油 小さじ1/2
- ・塩 ひとつまみ
- ・スパイス(ハーブ、七味唐辛子などお好みで)
作り方
- 1.春巻きの皮の4辺と、面のところどころに水をぬる。
2.半面に塩ひとつまみと、お好みでスパイスをふり、中央で2つ折りにしてぴったりくっつける。キッチンバサミで4等分に切る。
3.オリーブ油を各1滴たらしてぬり、温めておいたオーブントースターで約2分、色づくまで焼く。
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