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お手軽朝&夕5日プラン/秋の旬コース(さんまと柿)  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(180kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1合
  • ひじき 大さじ1
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は3食分です。残りは小分けにして冷蔵保存しましょう。

にんじんとほうれん草の味噌汁(30kcal)

にんじんとほうれん草の味噌汁
材料
  • にんじん 4cm
  • ほうれん草 2株
  • だし 1・1/2カップ
  • 味噌 大さじ1
作り方
  • 1.にんじんは短冊切り(細長い長方形)、ほうれん草はゆでて3cm幅に切る。
    2.鍋にだしを沸かし、にんじんを入れてゆでる。
    3.仕上げにほうれん草を加え、味噌を溶き入れる。

味噌汁は2食分です。半分は取り分けて冷蔵保存しましょう。

さんまときのこのオリーブオイル蒸し(150kcal)

さんまときのこのオリーブオイル蒸し
材料
  • さんま 1/2尾
  • 塩 少々
  • しめじ 1/2パック
  • 生しいたけ 4個
  • たまねぎ 1/4個
  • 塩・こしょう 少々
  • オリーブ油 小さじ1
作り方
  • 1.さんまは頭を落として内臓をとって4等分に筒切りにし、(1/2尾は3日目に使用)塩をふっておく。
    2.たまねぎはスライスし、しめじはいしづきをとり小房に分け、生しいたけはいしづきをとり千切りにして、塩・こしょうする。
    3.2枚のアルミホイルに1と2を半分ずつのせ、それぞれオリーブオイルを垂らして包み、オーブントースターなどで約10-12分蒸し焼きにする。

さんまときのこのオリーブオイル蒸しは2食分です。1つは冷蔵保存しましょう。

柿なます(40kcal)

柿なます
材料
  • 大根 3cm
  • 柿 1/2個
  • 塩 小さじ1
  • (三杯酢)
  • A砂糖 小さじ1
  • A醤油 小さじ1
  • A酢 大さじ1
作り方
  • 1.大根と柿は千切りにする。
    2.ボールに塩と1が浸るくらいの水(分量外)を入れ、1を入れて4-5分おき、軽く水気をしぼる。
    3.Aの調味料を合わせて三杯酢を作り、2を和える。

柿なますは2食分です。半分は取り分けて冷蔵保存しましょう。

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