夕食だけ5日プラン/ピリッとカレーコース 1日目 夕食
こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。
ヘルシードライカレー(330kcal)
材料
- ・玄米 1.5合
- ・ひじき 大さじ1・2/3
- ・たまねぎ 3/4個
- ・にんじん 12ｃｍ
- ・おろしにんにく 小さじ1
- ・おろし生姜 小さじ1
- ・サラダ油 小さじ2
- ・豚ひき肉 120g
- ・カレー粉 大さじ1
- ・薄力粉 大さじ1
- ・水 150ｍｌ
- ・コンソメ 小さじ1/3
- ・塩 小さじ1/2
- ・こしょう 少々
作り方
- 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
2.たまねぎ、にんじんはみじん切りにする。
3.フライパンに、サラダ油をひき、おろしにんにく、おろし生姜を入れ、弱火にかける。
4.香りが出たら1を入れ、中火でたまねぎが透き通るまで炒めたら、豚ひき肉を加えて色が変わるまで炒める。
5.カレー粉と薄力粉をふり入れ、粉っぽさが、なくなるまでよく炒める。
6.水を少しずつ加え、コンソメを入れて、かき混ぜながら煮て水分を飛ばし、塩、こしょうで味を調える。
7.器に玄米ひじきご飯を盛り、ドライカレーの具をのせる。
玄米ひじきご飯は5日分の量です。5等分して2日目の分(1食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(3食分)は冷凍保存をしておきましょう。
ドライカレーは3食分の量です。2食分は3日目、5日目に使うので冷凍保存をしましょう。
小松菜のお浸し(30kcal)
材料
- ・小松菜1束
- ・にんじん 6ｃｍ
- ・めんつゆ（3倍濃縮）30ｇ
- ・水 150ｍｌ
作り方
- 1.小松菜は1束(10株)全てゆで、冷水にとり、4ｃｍ幅に切る。
2.にんじんは短冊切り(厚さの薄い長方形)にし、小松菜をゆでた後の湯を利用してゆでておく。
3.1,2はそれぞれ1/3量を3日目用に取り分け、残り2/3量をめんつゆと水を合わせたものに漬けておく。
ゆで野菜は3食分の量です。3日目に使う分（小松菜1/3束、にんじん1/3量）は冷凍保存をしましょう。
お浸しは2食分の量です。1食分は明日使うので冷蔵保存しましょう。
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