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お手軽朝&夕5日プラン/お酢ダイエットコース(夏)1  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

夕食 460kcal

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玄米ひじきご飯(180kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1合
  • ひじき 大さじ1
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は3食分の量です。3等分して夕食、2日目の朝・夕食に使用して下さい。2日目の分は器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

あじのマリネ(160kcal)

あじのマリネ
材料
  • あじ 2尾(3枚おろし)
  • 塩・こしょう 少々
  • 片栗粉 大さじ1
  • サラダ油 小さじ1
  • ズッキーニ 3/4本
  • たまねぎ 1/2個
  • 赤パプリカ 1/4個
  • 黄パプリカ 1/4個
  • (マリネ地)
  • 酢 大さじ2
  • 塩・こしょう 少々
  • 醤油 小さじ1・1/2
  • 赤唐辛子 1本
作り方
  • 1.3枚おろしにしたあじを食べやすい大きさに切る。これに塩・こしょうをし、片栗粉をまぶす。
    2.サラダ油を熱したフライパンで1を焼く。
    3.ズッキーニは厚さ1cmに切り、たまねぎはくし切り、赤・黄パプリカは薄切りにする。これらを耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約2分加熱する。
    4.赤唐辛子は輪切りにし、マリネ地の調味料と合わせる。
    5.深めのバットなどに2と3を入れ、4を加えてなじませる。

材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

ヨーグルト(120kcal)

ヨーグルト
材料
  • ヨーグルト(無糖) 1/3パック
  • はちみつ 小さじ1
作り方
  • ヨーグルトにはちみつを加える。

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