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夕食だけ5日プラン/野菜不足解消コース(春)2  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

夕食 420kcal

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簡単たけのこご飯(190kcal)

簡単たけのこご飯
材料
  • 玄米 0.3合
  • にんじん 2cm
  • たけのこ 1/4個
  • A塩 少々
  • A酒 小さじ1
  • A醤油 小さじ1/2
  • Aみりん 小さじ1/2
作り方
  • 1.にんじんは千切りにし、たけのこは5mm幅のいちょう切りにする。
    2.炊飯器に1とAの調味料、玄米を入れて、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、炊く。

サラダチキン(230kcal)

サラダチキン
材料
  • 鶏むね肉 50g
  • A塩・こしょう 少々
  • A酒 小さじ1
  • アスパラ 1/3束
  • キャベツ 1枚
  • たまねぎ 1/4個
  • にんじん 4cm
  • しめじ 1/3パック
  • 粉チーズ 大さじ2
  • B酢 小さじ1
  • B塩・こしょう 少々
  • Bオリーブ油 少々
作り方
  • 1.鶏むね肉はAの調味料をからませて耐熱容器に入れ、ラップをしてレンジで約2分加熱する。
    2.アスパラは根元を切り落として3-4等分にする。キャベツは一口大、たまねぎは薄切り、にんじんは厚さ5mmの輪切り、しめじはいしづきをとって小房に分ける。これらを耐熱容器に入れてラップをし、レンジで2分加熱する。
    3.1をスライスし、2と一緒にBの調味料とからめて器に盛る。
    4.仕上げに粉チーズをかける。

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