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夕食だけ5日プラン/食べ過ぎリセットコース(秋)1  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

ごぼうの混ぜご飯(200kcal)

ごぼうの混ぜご飯
材料
  • 玄米 1.5合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約100g、
  • ひじきも入れると約110g)
  • ひじき 大さじ1・2/3
  • ごぼう 1/4本
  • にんじん 2cm
  • めんつゆ 小さじ1・1/3
作り方
  • 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    2.ごぼうは笹がき(削るように切る)、にんじんは千切りにする。
    3.耐熱容器に2とめんつゆを入れて混ぜ合わせ、ラップをし、レンジで約1分加熱する。
    4.1に3を加えて混ぜ合わせる。

玄米ひじきご飯は5日分の量です。5等分して2日目の分(1食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(3食分)は冷凍保存をしておきましょう。

すき焼き風レンジ煮込み(180kcal)

すき焼き風レンジ煮込み
材料
  • 牛もも肉 50g
  • 木綿豆腐 1/6丁(50g)
  • たまねぎ 1/4個
  • にんじん 2cm
  • しらたき 1/2袋(60g)
  • A砂糖 小さじ1/2
  • Aめんつゆ 小さじ2・2/3
  • Aだし 大さじ1
  • こねぎ 適量
作り方
  • 1.牛もも肉と木綿豆腐は一口大に切り、たまねぎはくし切り、にんじんは厚さ3mmの輪切り(花形の型抜きをしても良い)にする。
    2.しらたきは食べやすい長さに切り、ゆでてアクぬきをする。
    3.耐熱容器に1と2、Aの調味料を入れてラップをし、レンジで約3分加熱する。
    4.刻んだこねぎをのせる。

なすのめんつゆ浸し(20kcal)

なすのめんつゆ浸し
材料
  • なす 1本
  • めんつゆ 小さじ2/3
  • 水 小さじ1
  • おろし生姜 適量
  • あればお好みで、鰹節 適量
作り方
  • 1.なすは厚さ1cmの輪切りにする。
    2. 耐熱容器に1を入れてラップをし、レンジで約1分半加熱する。
    3.2にめんつゆと水、おろし生姜を加えて混ぜ合わせ、あればお好みで、鰹節をのせる。

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