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夕食だけ5日プラン/野菜不足解消コース(春)1  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(160kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1.5合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約100g、
  • ひじきも入れると約110g)
  • ひじき 大さじ1・2/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は5日分の量です。5等分して2日目の分(1食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(3食分)は冷凍保存をしておきましょう。

さわらのマリネ(180kcal)

さわらのマリネ
材料
  • さわら 2/3切れ
  • 塩・こしょう 少々
  • 片栗粉 小さじ2/3
  • オリーブ油 少々
  • たまねぎ 1/8個
  • Aレモン果汁 小さじ2
  • Aオリーブ油 小さじ1/2
  • A塩・こしょう 少々
  • (付け合わせ)
  • トマト 1/4個
  • アスパラ 1/5束
作り方
  • 1.さわらに塩・こしょうをし、片栗粉をまぶす。
    2.たまねぎを薄切りにし、Aの調味料を加えて混ぜ合わせる。
    3.アスパラは根元を切り落として3-4等分にし、フライパンに並べて素焼きし、取り出す。
    4.3のフライパンにオリーブ油を加えて熱し、1を加えて焼き、2に漬けこむ。
    5.器に薄切りにしたトマトと3、4を盛る。

水菜とお麩のシーザーサラダ風(70kcal)

水菜とお麩のシーザーサラダ風
材料
  • 小町麩 4個
  • 水菜 1/2束
  • にんじん 4cm
  • かにかま 2本
  • Aレモン果汁 小さじ3
  • Aオリーブ油 小さじ1
  • Aおろしにんにく 適量
  • A塩・こしょう 少々
  • A粉チーズ 小さじ2
作り方
  • 1.小町麩は細かく(5mm位)切り、トースターでカリカリになるまで焼く(加熱目安時間は1-2分。焦げやすいので注意しましょう)。
    2.水菜は4cm幅、にんじんは千切り、かにかまは細かくさく。
    3.2とAの調味料を合わせて器に盛り、1をのせる。

材料は2食分の量です。半分は明日使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

たまねぎのスープ(20kcal)

たまねぎのスープ
材料
  • たまねぎ 1/4個
  • こねぎ 適量
  • 水 1・1/2カップ
  • Aコンソメ 小さじ1
  • A塩・こしょう 少々
作り方
  • 1.たまねぎは薄切りにする。
    2.鍋に水とAの調味料を入れて沸かし、1を加えて火を通す。
    3.器に2を入れ、刻んだこねぎを加える。

材料は2食分の量です。半分は明日使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

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