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夕食だけ5日プラン/野菜不足解消コース(冬)1  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(160kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1.5合
  • ひじき 大さじ1・2/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)、2-3時間おいて炊く。

玄米ひじきご飯は5日分の量です。5等分して2日目の分(1食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(3食分)は冷凍保存をしておきましょう。

いかとれんこんのハンバーグ(240kcal)

いかとれんこんのハンバーグ
材料
  • するめいか 1/3ぱい(胴の部分)
  • れんこん 1/3節
  • 長ねぎ 1/4本
  • A塩・こしょう 少々
  • A片栗粉 小さじ1
  • おろし生姜 適量
  • 醤油 小さじ1/2
  • サラダ油 小さじ1/2
  • (付け合わせ)
  • にんじん 5cm
  • ブロッコリー 3房
  • 粉チーズ 大さじ2
  • すりごま 小さじ1
作り方
  • 1.するめいかはなるべく細かくたたく。
    2.れんこんの2/3はすりおろし、残りは粗みじんに切る。長ねぎはみじん切りにする。
    3.1と2、Aの調味料をよく混ぜ合わせ、小判型に成形する。
    4.サラダ油を熱したフライパンで焼く。
    5.にんじんは厚さ5mmの輪切り、ブロッコリーは小房に分ける。これらを耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱して粉チーズとすりごまをからめる。
    6.器に4と5を盛り、ハンバーグにおろし生姜と醤油を合わせたものをかける。

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