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夕食だけ5日プラン/ポカポカ生姜コース1  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(160kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1.5合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約100g、
  • ひじきも入れると約110g)
  • ひじき 大さじ1・2/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は5日分の量です。5等分して2日目の分(1食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(3食分)は冷凍保存をしておきましょう。

厚揚げの中華野菜のせ(150kcal)

厚揚げの中華野菜のせ
材料
  • 厚揚げ 2/3枚
  • きゅうり 1/2本
  • 生姜 1/4かけ
  • 長ねぎ 1/4本
  • ザーサイ 5g
  • A砂糖 小さじ1/3
  • A醤油 小さじ1/3
  • A酢 小さじ1/3
  • Aごま油 少々
  • あればお好みで、豆板醤 適量
作り方
  • 1.きゅうりと生姜は千切りにし、長ねぎは白髪ねぎ(ねぎの白い部分を千切りにする)、ザーサイは粗みじんに切る。
    2.1をAの調味料で和える。あればお好みで、豆板醤を加える。
    3.厚揚げは食べやすい大きさに切ってトースターで約6分焼き、器に盛る。
    4.3の上に2をのせる。

白菜とにんじんのお浸し(30kcal)

白菜とにんじんのお浸し
材料
  • 白菜 1・1/2枚
  • にんじん 3cm
  • おろし生姜 適量
  • 醤油 小さじ1
  • 鰹節 適量
作り方
  • 1.白菜、にんじんは短冊切り(厚さの薄い長方形)にする。
    2.1を耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約2分半加熱する。
    3.2におろし生姜と醤油を加えて混ぜ合わせ、鰹節をトッピングする。

まいたけと昆布の味噌汁(20kcal)

まいたけと昆布の味噌汁
材料
  • まいたけ 1/4袋
  • 昆布 5cm×7cm角のもの 1/4枚
  • 水 1カップ
  • 味噌 小さじ1・1/2
作り方
  • 1.昆布はキッチンペーパーなどで軽くふき、キッチンバサミで細く切る。鍋に水と昆布を入れる。
    2.まいたけはいしづきをとって小房に分ける。
    3.鍋に火をかけて沸かし、2を加えて火を通す。
    4.仕上げに味噌を溶く。

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