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夕食だけ5日プラン/丼コース(秋)  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

鮭としめじのガーリック醤油丼(340kcal)

鮭としめじのガーリック醤油丼
材料
  • 玄米 1.75合(1食分<約0.35合>では、炊き上がり約110g、
  • ひじきも入れると約120g)
  • ひじき 大さじ1・2/3
  • 白鮭 2/3切れ
  • 塩・こしょう 少々
  • 薄力粉 小さじ2/3
  • たまねぎ 1/4個
  • しめじ 1/3パック
  • Aおろしにんにく 適量
  • A醤油 小さじ1・1/3
  • A酒 小さじ1/2
  • Aみりん 小さじ1
  • ごま油 小さじ1/2
  • 水菜 1/4束
  • あればお好みで、黒こしょう 適量
作り方
  • 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    2.白鮭は一口大に切り、塩・こしょうと薄力粉をまぶす。
    3.たまねぎは薄切り、しめじはいしづきをとって小房に分ける。
    4.ごま油を熱したフライパンに2を入れ、両面焼いて一旦取り出し、3を加えて炒める。
    5.白鮭を戻し入れ、Aの調味料を加えて味を調える。
    6.器に1の玄米ひじきご飯を盛り、3cm幅に切った水菜をしき、その上に5を盛り付ける。
    7.あればお好みで、黒こしょうをふる。

玄米ひじきご飯は5日分の量です。5等分して3日目以降の分(3食分)は冷凍保存をしておきましょう。

にらとにんじんのキムチ和え(30kcal)

にらとにんじんのキムチ和え
材料
  • にら 1/3束
  • にんじん 3cm
  • 白菜キムチ 10g
  • 醤油 少々
  • ごま油 少々
作り方
  • 1.にらは3cm幅、にんじんは千切りにする。
    2.耐熱容器ににんじんを入れてラップをし、レンジで約20秒加熱する。
    3.2ににらを加えてさらにレンジで約40秒加熱する。
    4.3に刻んだ白菜キムチと醤油、ごま油を加えて和える。

わかめと干ししいたけのスープ(40kcal)

わかめと干ししいたけのスープ
材料
  • カットわかめ 小さじ2
  • 干ししいたけ 2個
  • 干ししいたけの戻し汁 1・1/2カップ
  • A酒 小さじ1/2
  • A醤油 小さじ1・2/3
  • A白いりごま 小さじ2
  • Aごま油 少々
  • こねぎ 適量
作り方
  • 1.干ししいたけはひたひたの水に入れて戻し、いしづきをとって薄切りにする。
    2.鍋に干ししいたけの戻し汁(水を足して分量の1・1/2カップにする)と1を入れて火を通す。
    3.カットわかめとAの調味料を加えて一煮立ちさせ、仕上げに刻んだこねぎを散らす。

材料は2食分の量です。半分は明日使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

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