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夕食だけ5日プラン/鶏ひき肉コース(秋)  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(160kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1.2合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約100g、
  • ひじきも入れると約110g)
  • ひじき 大さじ1・1/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は4日分の量です。4等分して2日目の分(1食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(2食分)は冷凍保存をしておきましょう。

皮なしレンジシュウマイ(150kcal)

皮なしレンジシュウマイ
材料
  • (鶏ひき肉のたね)
  • 鶏ひき肉 100g
  • たまねぎ 1/4個
  • 生しいたけ 2個
  • Aごま油 小さじ1/2
  • Aおろし生姜 適量
  • A片栗粉 小さじ1・1/3
  • A醤油 小さじ2/3
  • A酒 小さじ1
  • (トッピング類)
  • グリーンピース(冷凍) 5粒
  • 醤油 小さじ1/2
  • からし 適量
  • (付け合わせ)
  • 小松菜 3株
  • にんじん 2cm
  • 醤油 小さじ1/2
作り方
  • 1.たまねぎはみじん切り、生しいたけはいしづきをとってみじん切りにする。これらと鶏ひき肉、Aの調味料をよく混ぜ合わせる(半分は2日目に使うので冷蔵保存する)。
    2.1を5等分にしてシュウマイの形に丸め、その上にグリーンピースをのせる。
    3.耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約3分加熱する。
    4.3cm幅に切った小松菜と千切りにしたにんじんを別の耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱し、醤油で和える。
    5.器に3と4を盛り、3は醤油とからしをつけていただく。

「鶏ひき肉のたね」の材料は2食分の量です。半分は明日使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

れんこんのごま油炒め(90kcal)

れんこんのごま油炒め
材料
  • れんこん 1/2節
  • にんじん 2cm
  • A醤油 小さじ2/3
  • A砂糖 小さじ1/2
  • A酒 小さじ1/2
  • だし 小さじ1
  • ごま油 小さじ1/2
  • あればお好みで、こねぎ 適量
作り方
  • 1.れんこん、にんじんは乱切りにする。
    2.ごま油を熱したフライパンに1を入れて炒め、Aの調味料とだしを加え、汁気がなくなるまで炒める。
    3.あればお好みで、刻んだこねぎをちらす。

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