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お手軽朝&夕5日プラン/鶏肉コース(春)  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(160kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 2.4合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約100g、
  • ひじきも入れると約110g)
  • ひじき 大さじ2・2/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は5日分の量です。8等分して2日目の分(2食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(5食分)は冷凍保存をしておきましょう。

ノンフライ唐揚げ(120kcal)

ノンフライ唐揚げ
材料
  • 鶏もも肉(皮なし) 60g
  • Aおろし生姜 適量
  • Aおろしにんにく 適量
  • A砂糖 小さじ1/3
  • A醤油 小さじ2/3
  • Aみりん 小さじ1/3
  • Aサラダ油 小さじ1/2
  • 片栗粉 小さじ1
  • (付け合わせ)
  • レタス 1枚
  • トマト 1/4個
作り方
  • 1.鶏もも肉は一口大に切り、Aの調味料に漬け込む。
    2.1に片栗粉をまぶしてアルミホイルにのせ、トースターで焼き色がつくまで両面を焼く。
    3.2を器に盛り、ちぎったレタスとくし切りにしたトマトを付け合わせる。

切干し大根ときゅうりの酢の物(60kcal)

切干し大根ときゅうりの酢の物
材料
  • 切干し大根 20g
  • きゅうり 2/3本
  • A白いりごま 小さじ2
  • A酢 小さじ2
  • A砂糖 小さじ1
  • A塩 少々
  • A醤油 小さじ1/3
  • Aみりん 小さじ2/3
  • あればお好みで、赤唐辛子(輪切り) 適量
作り方
  • 1.切干し大根は水で戻し、水気を切って食べやすい長さに切る。
    2.きゅうりは千切りにする。
    3.1と2、Aの調味料を混ぜ合わせる。
    4.器に盛り、あればお好みで、赤唐辛子をのせる。

材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

たまねぎとわかめの味噌汁(30kcal)

たまねぎとわかめの味噌汁
材料
  • たまねぎ 1/4個
  • カットわかめ 小さじ2
  • だし 2カップ
  • 味噌 大さじ1
作り方
  • 1.たまねぎは薄切りにする。
    2.鍋にだしを入れて沸かし、たまねぎとカットわかめを加えて火を通し、仕上げに味噌を溶く。

材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

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