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夕食だけ5日プラン/豚肉コース(春)2  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(160kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1.2合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約100g、
  • ひじきも入れると約110g)
  • ひじき 大さじ1・1/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は4日分の量です。4等分して3日目以降の分(3食分)は冷凍保存をしておきましょう。

豚肉チンジャオロース(140kcal)

豚肉チンジャオロース
材料
  • 豚もも肉 40g
  • ピーマン 1個
  • たまねぎ 1/4個
  • たけのこ(根元の部分) 1/4個
  • Aおろし生姜 適量
  • Aおろしにんにく 適量
  • A酒 小さじ1
  • A醤油 小さじ1・1/3
  • A砂糖 小さじ2/3
  • ごま油 小さじ1/2
  • (付け合わせ)
  • サニーレタス 1・1/2枚
作り方
  • 1.豚もも肉は細切りにする。
    2.ピーマン、たまねぎ、たけのこは千切りにする。
    3.ごま油を熱したフライパンに1を入れて炒め、さらに2を加えて炒め合わせる。
    4.Aの調味料を合わせたもので味付けをする。
    5.器に一口大にちぎったサニーレタスをしき、その上に4を盛る。

春キャベツのごま味噌和え(90kcal)

春キャベツのごま味噌和え
材料
  • キャベツ 2枚
  • カットわかめ 小さじ1
  • かにかま 1本
  • A味噌 小さじ1/2
  • A砂糖 少々
  • A酢 小さじ1/2
  • A醤油 少々
  • A白いりごま 大さじ1
作り方
  • 1.キャベツは1cm幅のざく切りにする。これを耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約2分30秒加熱する。
    2.カットわかめは水で戻す。かにかまは半分の長さに切り、細かくさく。
    3.1と2を混ぜ合わせ、Aの調味料を合わせたもので和える。

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