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夕食だけ5日プラン/豚肉コース(冬)3  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(160kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1.2合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約100g、
  • ひじきも入れると約110g)
  • ひじき 大さじ1・1/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は4日分の量です。4等分して2日目の分は冷蔵保存、3日目以降の分(2食分)は冷凍保存をしておきましょう。

豚肉と白菜のゆず鍋(140kcal)

豚肉と白菜のゆず鍋
材料
  • 豚もも肉 50g
  • 白菜 2枚
  • にんじん 3cm
  • 長ねぎ 1/2本
  • にら 1/6束
  • こんにゃく 1/3枚
  • 昆布 5cm角1枚
  • 水 1カップ
  • ゆずの皮 適量
  • ゆず果汁 大さじ2/3(ゆず2/3個分)
  • 醤油 大さじ3/4
作り方
  • 1.鍋に水と、キッチンペーパーなどで軽くふいた昆布を入れる。
    2.豚もも肉は食べやすい大きさに切る。
    3.白菜は3cm幅の一口大、にんじんは厚さ5mmの輪切り(花形の型抜きをしても良い)にする。長ねぎはななめ切り、にらは3cm幅に切る。
    4.こんにゃくは食べやすい大きさの三角に切り、ゆでてアクぬきをする。
    5.1ににんじんを入れて沸かし、豚もも肉、白菜、長ねぎ、こんにゃくを加えて火を通す。
    6.にらを加えてさっとゆで、仕上げに薄くむいたゆずの皮をのせる。
    7.しぼったゆずの果汁と醤油を合わせたものを添える。

にらと桜えびのチヂミ(120kcal)

にらと桜えびのチヂミ
材料
  • にら 1/6束
  • 桜えび 大さじ1
  • 薄力粉 大さじ2・1/2
  • 片栗粉 大さじ1/3
  • 塩 少々
  • 水 大さじ2・1/2
  • ごま油 小さじ1/2
  • 醤油 小さじ1/2
  • あればお好みで、豆板醤 少々
作り方
  • 1.にらは3cm幅に切る。
    2.ボールに薄力粉と片栗粉、塩、水を入れて混ぜ合わせ、にらと桜えびを加えて混ぜる。
    3.ごま油を熱したフライパンに2を流し入れ、両面を焼く。
    4.3を器に盛り、醤油(又はあればお好みで、醤油に豆板醤を混ぜ合わせたもの)を添える。

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