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夕食だけ5日プラン/いろいろ根菜コース(秋)1  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

夕食 420kcal

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玄米ひじきご飯(160kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1.2合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約100g、
  • ひじきも入れると約110g)
  • ひじき 大さじ1・1/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は4日分の量です。4等分して3日目以降の分(3食分)は冷凍保存をしておきましょう。

筑前煮(120kcal)

筑前煮
材料
  • 鶏もも肉(皮なし) 70g
  • ごぼう 1/2本
  • にんじん 8cm
  • こんにゃく 120g
  • 干ししいたけ 3個
  • 干ししいたけの戻し汁 3/4カップ
  • めんつゆ 大さじ1・1/3
  • 酒 大さじ1/3
  • ごま油 小さじ1/2
  • 絹さや 4枚
作り方
  • 1.鶏もも肉は一口大、ごぼうとにんじんは乱切りにする。こんにゃくは乱切りにし、ゆでてアクぬきをする。
    2.干ししいたけはひたひたの水に入れて戻し、いしづきをとって2-4等分にする。干ししいたけの戻し汁が3/4カップより少ない場合は、水を足して分量の3/4カップ分にする。
    3.絹さやは筋をとり、ゆででななめ2等分にする。
    4.ごま油を熱した鍋で鶏もも肉を炒め、色が変わったら、ごぼう、にんじん、こんにゃく、干ししいたけを加えて軽く炒める。
    5.干ししいたけの戻し汁とめんつゆ、酒を加えて煮る。
    6.器に盛り、絹さやを飾る。

材料は2食分の量です。半分は明日使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

おからのサラダ(150kcal)

おからのサラダ
材料
  • おから 50g
  • ロースハム 1枚
  • きゅうり 1/3本
  • 塩 少々
  • Aマヨネーズ 小さじ1・1/2
  • A酢 小さじ1
  • A砂糖 少々
  • A塩・こしょう 少々
作り方
  • 1.おからを耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約50秒加熱する。
    2.ロースハムは1cm角の角切りにする。
    3.きゅうりは輪切りにし、塩をふってしばらくおいて水気をしぼる。
    4.1-3とAの調味料を混ぜ合わせ、器に盛る。

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