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夕食だけ5日プラン/野菜不足解消コース(夏)1  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(160kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1.2合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約100g、
  • ひじきも入れると約110g)
  • ひじき 大さじ1・1/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は4日分の量です。4等分して2日目の分(1食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(2食分)は冷凍保存をしておきましょう。

すずきのアクアパッツァ(130kcal)

すずきのアクアパッツァ
材料
  • すずき 1切れ
  • あさり 14個
  • アスパラ 4/5束
  • ミニトマト 2/5パック
  • 水 1/4カップ
  • おろしにんにく 適量
  • A白ワイン 大さじ1
  • A塩・こしょう 少々
  • オリーブ油 大さじ2/3
作り方
  • 1.すずきは2等分にする。あさりは塩水につけて砂抜きし、殻をよく洗う。アスパラは根元を切り落とし、4等分にする。ミニトマトはヘタをとり、2等分にする。
    2.オリーブ油をひいたフライパンにおろしにんにくを入れて火にかけ、軽く炒める。
    3.2にすずきを入れて両面を焼き、あさりとアスパラ、ミニトマト、Aの調味料、水を加え、ふたをして蒸し焼きにする。

材料は2食分の量です。半分は明日使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

ささみと水菜のごま酢サラダ(90kcal)

ささみと水菜のごま酢サラダ
材料
  • ささみ 1/2本
  • A塩・こしょう 少々
  • A白ワイン 小さじ1/2
  • 水菜 1/4束
  • にんじん 3cm
  • ミニトマト 1/5パック
  • B砂糖 小さじ1/2
  • Bめんつゆ 小さじ1
  • B酢 小さじ1
  • Bすりごま 小さじ2
作り方
  • 1.ささみは筋を除き、Aの調味料をなじませる。ラップをしてレンジで約40秒加熱し、食べやすい大きさに裂く。
    2.水菜は5cm幅に切り、さっとゆでる。にんじんは千切りにする。ミニトマトはヘタをとって縦4等分にする。
    3.Bの調味料を合わせたもので1と2を和える。

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