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お手軽朝&夕5日プラン/春の旬コース5  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

夕食 360kcal

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かつおの手こね寿司(280kcal)

かつおの手こね寿司
材料
  • 朝食で炊いた玄米ひじきご飯
  • A酢 小さじ1・1/2
  • A砂糖 小さじ1
  • A塩 少々
  • (かつおの漬け)
  • かつおの刺身 6切れ
  • B醤油 小さじ2
  • Bみりん 小さじ1
  • Bおろし生姜 適量
  • かいわれ 1/3パック
  • 白いりごま 小さじ1
  • あればお好みで、焼きのり 適量
作り方
  • 1.Bの調味料を合わせ、2等分に切ったかつおを漬け、「かつおの漬け」を作っておく。
    2.Aの調味料を合わせ、温めた玄米ひじきご飯に混ぜ合わせる。
    3.1と2、根元を落として2-3等分にしたかいわれ、白いりごまを混ぜ合わせる。
    4.器に盛り、あればお好みで、刻んだ焼きのりをのせる。

「かつおの漬け」は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

炒り豆腐(80kcal)

炒り豆腐
材料
  • 木綿豆腐 1/3丁
  • にんじん 3cm
  • 生しいたけ 2個
  • A砂糖 小さじ1
  • A醤油 小さじ1・1/3
  • Aみりん 小さじ1/2
  • サラダ油 小さじ1
  • 絹さや 6枚
作り方
  • 1.木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、レンジで約40秒加熱して水切りをする。
    2.にんじんは千切り、生しいたけは薄切りにする。
    3.サラダ油を熱した鍋に2を入れて炒め、1を加えて木綿豆腐がポロポロになるまで炒め合わせる。
    4.Aの調味料を加え、汁気がなくなるまで炒め煮にする。
    5.絹さやは筋をとり、ゆでてななめ千切りにし、4に混ぜ合わせる。

材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

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