お手軽朝&夕5日プラン/春の旬コース5 1日目 夕食
こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。
かつおの手こね寿司(280kcal)
材料
- ・朝食で炊いた玄米ひじきご飯
- ・A酢 小さじ1･1/2
- ・A砂糖 小さじ1
- ・A塩 少々
- ・(かつおの漬け)
- ・かつおの刺身 6切れ
- ・B醤油 小さじ2
- ・Bみりん 小さじ1
- ・Bおろし生姜 適量
- ・かいわれ 1/3パック
- ・白いりごま 小さじ1
- ・あればお好みで、焼きのり 適量
作り方
- 1.Bの調味料を合わせ、2等分に切ったかつおを漬け、｢かつおの漬け｣を作っておく。
2.Aの調味料を合わせ、温めた玄米ひじきご飯に混ぜ合わせる。
3.1と2、根元を落として2-3等分にしたかいわれ、白いりごまを混ぜ合わせる。
4.器に盛り、あればお好みで、刻んだ焼きのりをのせる。
「かつおの漬け」は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。
炒り豆腐(80kcal)
材料
- ・木綿豆腐 1/3丁
- ・にんじん 3cm
- ・生しいたけ 2個
- ・A砂糖 小さじ1
- ・A醤油 小さじ1･1/3
- ・Aみりん 小さじ1/2
- ・サラダ油 小さじ1
- ・絹さや 6枚
作り方
- 1.木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、レンジで約40秒加熱して水切りをする。
2.にんじんは千切り、生しいたけは薄切りにする。
3.サラダ油を熱した鍋に2を入れて炒め、1を加えて木綿豆腐がポロポロになるまで炒め合わせる。
4.Aの調味料を加え、汁気がなくなるまで炒め煮にする。
5.絹さやは筋をとり、ゆでてななめ千切りにし、4に混ぜ合わせる。
材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。
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