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夕食だけ5日プラン/冬の旬コース5  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

夕食 370kcal

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玄米ひじきご飯(160kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1.5合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約100g、
  • ひじきも入れると約110g)
  • ひじき 大さじ1・2/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は5日分の量です。5等分して2日目の分(1食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(3食分)は冷凍保存をしておきましょう。

肉豆腐(190kcal)

肉豆腐
材料
  • 豚もも肉 20g
  • 絹豆腐 1/2丁
  • しらたき 1/2袋
  • 白菜 1枚
  • 長ねぎ 1/2本
  • にんじん 2cm
  • ほうれん草 1株
  • A砂糖 大さじ1/4
  • Aめんつゆ 大さじ1・1/4
  • A酒 大さじ1/2
  • だし 3/4カップ
作り方
  • 1.絹豆腐はキッチンペーパーに包んで水気を切り、食べやすい大きさに切る。
    2.しらたきは食べやすい長さに切り、ゆでてアクぬきをする。白菜は3cm幅の一口大、長ねぎはななめ切りにする。
    3.にんじんは厚さ5mmの輪切り(花形の型抜きをしても良い)、ほうれん草はゆでて3cm幅に切る。
    4.鍋にだしとAの調味料、にんじんを入れて沸かし、一口大に切った豚もも肉を加える。
    5.豚もも肉に火が通ったら一旦取り出し、2を加えて火を通す。
    6.豚もも肉を戻し入れ、絹豆腐、ほうれん草を加え、一煮立ちさせる。

かぶの塩昆布漬け(20kcal)

かぶの塩昆布漬け
材料
  • かぶ 1個
  • 塩昆布 適量
  • 酢 小さじ1
作り方
  • 1.かぶは葉を切りはなして縦半分に切り、薄切りにする(かぶの葉は2日目に使用)。
    2.ビニール袋に1と塩昆布、酢を入れ、手で軽くもむ。

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