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お手軽朝&夕5日プラン/夏の旬コース3  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(200kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 3合(1食分<約0.4合>では、炊き上がり約120g、
  • ひじきも入れると約130g)
  • ひじき 大さじ2・2/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は5日分の量です。8等分して2日目の分(2食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(5食分)は冷凍保存をしておきましょう。

オクラのスープ(30kcal)

オクラのスープ
材料
  • オクラ 4本
  • カットわかめ 小さじ2
  • 絹豆腐 1/6丁
  • コンソメ 小さじ3/4
  • 塩・こしょう 少々
  • 水 1・1/2カップ
作り方
  • 1.オクラは小口切り(端から輪切り)、絹豆腐は1cm角のさいの目(サイコロ角)に切る。
    2.鍋に水とコンソメを入れて沸かし、1とカットわかめを加えて火を通す。
    3.塩・こしょうで味を調える。

材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

いわしのムニエル・トマトマリネ添え(210kcal)

いわしのムニエル・トマトマリネ添え
材料
  • いわし 2尾(観音開き)
  • 塩・こしょう 少々
  • 薄力粉 小さじ2
  • サラダ油 小さじ1/2
  • トマト 3/4個
  • たまねぎ 1/8個
  • A酢 小さじ1/2
  • A塩・こしょう 少々
  • Aオリーブ油 小さじ1
  • (付け合わせ)
  • レタス 2枚
作り方
  • 1.いわしに塩・こしょうをし、薄力粉をまぶす。
    2.1をサラダ油を熱したフライパンで焼き、器に盛る。
    3.トマトは1cm角の角切り、たまねぎはみじん切りにする。これらをAの調味料で和え、いわしにかける。
    4.手でちぎったレタスを添える。

材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

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