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夕食だけ5日プラン/春の旬コース4  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

春かつおの漬け丼(280kcal)

春かつおの漬け丼
材料
  • 玄米 1.2合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約100g、
  • ひじきも入れると約110g)
  • ひじき 大さじ1・1/3
  • かつお(刺身用) 4切れ
  • めんつゆ 小さじ2
  • おろし生姜 少々
  • 水菜 1/6袋
  • 白ごま 少々
作り方
  • 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    2.かつおとめんつゆ、おろし生姜を混ぜ合わせる。
    3.水菜は2cm幅に切る。
    4.1の玄米ひじきご飯を器に盛り、2のかつおをのせてつけ汁をかける。
    5.3の水菜を上から散らし、白ごまをかける。

玄米ひじきご飯は4日分の量です。4等分して3日目の以降の分(3食分)は冷凍保存をしておきましょう。

アスパラとプチトマトの味噌マヨサラダ(70kcal)

アスパラとプチトマトの味噌マヨサラダ
材料
  • アスパラ 3本
  • ミニトマト 1/3パック
  • Aマヨネーズ 小さじ1
  • A味噌 小さじ1/2
  • A酢 小さじ1
作り方
  • 1.アスパラは根元を切り落とし、3-4等分にする。耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約30秒加熱する。
    2.ミニトマトはヘタをとって食べやすい大きさに切る。
    3.1と2を器に盛り、Aの調味料を合わせたものをかける。

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