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お手軽朝&夕5日プラン/春の旬コース4  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(200kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米ご飯 3合(1食分<約0.4合>では、炊き上がり約120g、
  • ひじきも入れると約130g)
  • ひじき 大さじ2・2/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は5日分の量です。8等分して2日目の分(2食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(5食分)は冷凍保存をしておきましょう。

えのきたっぷり麻婆豆腐(100kcal)

えのきたっぷり麻婆豆腐
材料
  • 絹豆腐 2/3丁
  • えのき 1/2袋
  • 長ねぎ 1/2本
  • Aおろし生姜 適量
  • Aおろしにんにく 適量
  • B味噌 小さじ1・1/2
  • B豆板醤 少々
  • B砂糖 小さじ1/2
  • B醤油 小さじ1
  • 中華だし 1/2カップ
  • 片栗粉 小さじ1/2
  • サラダ油 小さじ1/2
  • (付け合わせ)
  • レタス 2枚
作り方
  • 1.えのきはいしづきをとって粗みじん切りにする。長ねぎもみじん切りにする。.
    2.絹豆腐は2cm角の角切りにしてキッチンペーパーに包み、レンジで約1分加熱して水切りをする。
    3.サラダ油を熱したフライパンでAと1を炒める。中華だしとBの調味料を合わせたものを加えて一煮立ちさせたら2を加え、火を通す。
    4.仕上げに水溶き片栗粉(片栗粉を2倍量の水で溶く)でとろみをつける。
    5.器に盛り、ちぎったレタスを添える。

材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

にんじんとレーズンのサラダ(60kcal)

にんじんとレーズンのサラダ
材料
  • 朝食のもの
作り方

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