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夕食だけ5日プラン/冬の旬コース4  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(160kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1.2合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約100g、
  • ひじきも入れると約110g)
  • ひじき 大さじ1・1/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は4日分の量です。4等分して3日目の分(1食分)は冷蔵保存、4日目以降の分(2食分)は冷凍保存をしておきましょう。

シーフードとブロッコリーのグラタン(220kcal)

シーフードとブロッコリーのグラタン
材料
  • ブラックタイガー 2尾
  • ほたての貝柱 1個
  • 白ワイン 大さじ1
  • 水 大さじ1
  • ブロッコリー 3房
  • 牛乳 1/2カップ
  • A薄力粉 大さじ1
  • Aコンソメ 小さじ1/4
  • Aバター 小さじ1/2
  • A塩・こしょう 少々
  • 粉チーズ 大さじ1/2
作り方
  • 1.ブラックタイガーは殻と背ワタをとる。ほたての貝柱は縦半分に切る。
    2.鍋に白ワインと水を入れて沸かす。1を加えて約1分火を通し、取り出す。
    3.2の鍋に牛乳とAの調味料を加え、とろみがつくまでよく混ぜながら加熱する。
    4.ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約40秒加熱する。
    5.3にブラックタイガーとほたての貝柱、ブロッコリーを加えて混ぜる。
    6.耐熱容器に入れて粉チーズをふり、トースターで3-5分加熱する。

水菜のガーリックドレッシングサラダ(30kcal)

水菜のガーリックドレッシングサラダ
材料
  • 水菜 1/3袋
  • にんじん 3cm
  • おろしにんにく 少々
  • 和風ドレッシング 大さじ1/2
作り方
  • 1.水菜は3cm幅、にんじんは厚さ2-3mmの半月切りにする。
    2.水菜とにんじんを合わせて器に盛り、おろしにんにくと和風ドレッシング合わせたものをかける。

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