夕食だけ5日プラン/冬の旬コース4 1日目 夕食
こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。
玄米ひじきご飯(160kcal)

材料
- ・玄米 1.2合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約100g、
- ・ひじきも入れると約110g)
- ・ひじき 大さじ1・1/3
作り方
- 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
玄米ひじきご飯は4日分の量です。4等分して3日目の分(1食分)は冷蔵保存、4日目以降の分(2食分)は冷凍保存をしておきましょう。
シーフードとブロッコリーのグラタン(220kcal)

材料
- ・ブラックタイガー 2尾
- ・ほたての貝柱 1個
- ・白ワイン 大さじ1
- ・水 大さじ1
- ・ブロッコリー 3房
- ・牛乳 1/2カップ
- ・A薄力粉 大さじ1
- ・Aコンソメ 小さじ1/4
- ・Aバター 小さじ1/2
- ・A塩・こしょう 少々
- ・粉チーズ 大さじ1/2
作り方
- 1.ブラックタイガーは殻と背ワタをとる。ほたての貝柱は縦半分に切る。
2.鍋に白ワインと水を入れて沸かす。1を加えて約1分火を通し、取り出す。
3.2の鍋に牛乳とAの調味料を加え、とろみがつくまでよく混ぜながら加熱する。
4.ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約40秒加熱する。
5.3にブラックタイガーとほたての貝柱、ブロッコリーを加えて混ぜる。
6.耐熱容器に入れて粉チーズをふり、トースターで3-5分加熱する。
水菜のガーリックドレッシングサラダ(30kcal)

材料
- ・水菜 1/3袋
- ・にんじん 3cm
- ・おろしにんにく 少々
- ・和風ドレッシング 大さじ1/2
作り方
- 1.水菜は3cm幅、にんじんは厚さ2-3mmの半月切りにする。
2.水菜とにんじんを合わせて器に盛り、おろしにんにくと和風ドレッシング合わせたものをかける。
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