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3食バッチリ1週間プラン/秋の旬コース3  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(270kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 昼食で炊いたもの
作り方

えのきとほうれん草の中華風スープ(20kcal)

えのきとほうれん草の中華風スープ
材料
  • えのき 1/3パック
  • ほうれん草 1株
  • ひじき 小さじ1
  • だし 2カップ
  • A塩・こしょう 少々
  • A醤油 小さじ1
  • ごま油 少々
作り方
  • 1.えのきはいしづきをとって2-3等分にする。ほうれん草はゆでて3cm幅に切る。ひじきは水で戻す。
    2.鍋にだしを沸かし、1を加えて火を通し、Aの調味料で味を調える。
    3.仕上げにごま油を回しかける。

材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

鮭のちゃんちゃん焼き風(120kcal)

鮭のちゃんちゃん焼き風
材料
  • 白鮭 1切れ
  • キャベツ 2枚
  • もやし 1/4袋
  • 長ねぎ 1/2本
  • A酒 小さじ1
  • Aみりん 大さじ2/3
  • A味噌 大さじ1
  • サラダ油 小さじ1/2
作り方
  • 1.キャベツは2cm幅のざく切り、長ねぎはななめ切りにする。
    2.サラダ油を熱したフライパンで2等分にした白鮭を焼き、空いているところに1ともやしを加えて炒める。
    3.Aの調味料を合わせたものを加え、全体になじませる。
    4.器に野菜をしき、白鮭をのせる。
    5.白鮭をくずし、野菜と混ぜていただく。

材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

にんじんとじゃがいものきんぴら(70kcal)

にんじんとじゃがいものきんぴら
材料
  • にんじん 6cm
  • じゃがいも 1個
  • A醤油 小さじ1・1/3
  • Aみりん 小さじ1
  • Aサラダ油 少々
作り方
  • 1.にんじんとじゃがいもは、拍子木切り(棒状)に切る。
    2.耐熱容器に1とAの調味料を入れて合わせ、ラップをしてレンジで約2分加熱する。

材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

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