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3食バッチリ1週間プラン/秋の旬コース2  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(270kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1.5合
  • ひじき 大さじ1
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は3食分の量です。3等分して2日目の分(2食分)は器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

きのこのスープ(20kcal)

きのこのスープ
材料
  • 朝食のもの
作り方

いわしのカレーソテー(270kcal)

いわしのカレーソテー
材料
  • いわし 1尾(はらわた、頭除き済)
  • A塩・こしょう 少々
  • Aカレー粉 小さじ1/2
  • A薄力粉 小さじ1
  • サラダ油 小さじ1/2
  • (付け合わせ☆1)
  • かぼちゃ 1/4切れ(90g)
  • ブロッコリー 4房
  • 粉チーズ 大さじ2
  • (付け合わせ☆2)
  • ミニトマト 2/5パック
作り方
  • 1.いわしにAの調味料をまぶし、サラダ油を熱したフライパンで焼く。
    2.かぼちゃは厚さ3-4mmの薄切り、ブロッコリーは小房に分ける。これらを耐熱容器に入れ、ラップをしてレンジで約2分半加熱し、粉チーズをかける。
    3.1を器に盛り、2とヘタをとったミニトマトを付け合わせる。

付け合わせ1、2は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

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