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夕食だけ5日プラン/夏の旬コース2  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(160kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1.2合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約100g、
  • ひじきも入れると約110g)
  • ひじき 大さじ1・1/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は4日分の量です。4等分にし、3日目以降の分(3食分)は冷凍保存をしておきましょう。

小松菜と海老のガーリックソテー(150kcal)

小松菜と海老のガーリックソテー
材料
  • ブラックタイガー 4尾
  • 片栗粉 小さじ1
  • 小松菜 3株
  • 赤パプリカ 1/4個分
  • ごま油 小さじ1/2
  • Aおろしにんにく 少々
  • A豆板醤 適量
  • Aオイスターソース 小さじ1・1/2
  • A酒 小さじ1
作り方
  • 1.ブラックタイガーは殻と背ワタをとり、片栗粉をまぶす。
    2.小松菜はゆでて3cm幅に切る。赤パプリカは細切りにする。
    3.ごま油を熱したフライパンで1をさっと炒め、一旦取り出す。
    4.3のままのフライパンで2を炒め、ブラックタイガーを戻し入れてAの調味料を加え、炒め合わせる。

夏野菜のグリルマリネ(70kcal)

夏野菜のグリルマリネ
材料
  • ズッキーニ 1/4本
  • ミニトマト 1/3パック
  • たまねぎ 1/8個
  • Aオリーブ油 小さじ1
  • Aおろしにんにく 適量
  • A塩 少々
  • A酢 大さじ1/2
作り方
  • 1.ズッキーニは厚さ5mmの輪切り、ミニトマトはヘタをとって2等分にする。たまねぎはくし切りにする。
    2.1をトースターで5-7分焼く。
    3.2をAの調味料を合わせたもので和え、冷蔵庫で冷やす。

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