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3食バッチリ1週間プラン/便秘改善コース(春)  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(270kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1.5合
  • ひじき 大さじ1
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は2日分の量です。3等分して2日目の分(2食分)は冷蔵保存をしておきましょう。

わかめとたまねぎのスープ(20kcal)

わかめとたまねぎのスープ
材料
  • カットわかめ 小さじ2
  • たまねぎ 1/4個
  • コンソメ 小さじ1
  • 塩・こしょう 少々
  • 水 2カップ
作り方
  • 1.たまねぎは薄切りにする。
    2.鍋にコンソメと水を入れて沸かし、カットわかめと1を加えて火を通し、塩・こしょうで味を調える。

材料は2食分の量です。半分は明日の昼食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

えのきハンバーグ(250kcal)

えのきハンバーグ
材料
  • 鶏ひき肉 200g
  • 塩・こしょう 少々
  • えのき 1/2パック
  • Aコンソメ 少々
  • A醤油 少々
  • A片栗粉 小さじ1
  • サラダ油 小さじ1
  • (付け合わせ)
  • にんじん 6cm
  • ブロッコリー 4房
  • コーン缶 1/2缶
  • B塩・こしょう 少々
  • Bバター 少々
作り方
  • 1.えのきはいしづきをとって粗みじん切りにする。耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分加熱して冷ます。
    2.鶏ひき肉に塩・こしょうを加えてよく混ぜ、1とAの調味料を入れて混ぜ合わせる。
    3.2を2等分にし、小判型に成形する。
    4.3をサラダ油を熱したフライパンで焼き、器に盛る。
    5.にんじんは厚さ2-3mmの輪切り、ブロッコリーは小房に分ける。これらとコーン、Bの調味料を一緒に耐熱容器に入れ、ラップをしてレンジで約1分半加熱して付け合わせにする。

材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

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