3食バッチリ1週間プラン/便秘改善コース(春) 1日目 夕食
こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。
玄米ひじきご飯(270kcal)
材料
- ・玄米 1.5合
- ・ひじき 大さじ1
作り方
- 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
玄米ひじきご飯は2日分の量です。3等分して2日目の分(2食分)は冷蔵保存をしておきましょう。
わかめとたまねぎのスープ(20kcal)
材料
- ・カットわかめ 小さじ2
- ・たまねぎ 1/4個
- ・コンソメ 小さじ1
- ・塩･こしょう 少々
- ・水 2カップ
作り方
- 1.たまねぎは薄切りにする。
2.鍋にコンソメと水を入れて沸かし、カットわかめと1を加えて火を通し、塩･こしょうで味を調える。
材料は2食分の量です。半分は明日の昼食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。
えのきハンバーグ(250kcal)
材料
- ・鶏ひき肉 200g
- ・塩･こしょう 少々
- ・えのき 1/2パック
- ・Aコンソメ 少々
- ・A醤油 少々
- ・A片栗粉 小さじ1
- ・サラダ油 小さじ1
- ・(付け合わせ)
- ・にんじん 6cm
- ・ブロッコリー 4房
- ・コーン缶 1/2缶
- ・B塩･こしょう 少々
- ・Bバター 少々
作り方
- 1.えのきはいしづきをとって粗みじん切りにする。耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分加熱して冷ます。
2.鶏ひき肉に塩･こしょうを加えてよく混ぜ、1とAの調味料を入れて混ぜ合わせる。
3.2を2等分にし、小判型に成形する。
4.3をサラダ油を熱したフライパンで焼き、器に盛る。
5.にんじんは厚さ2-3mmの輪切り、ブロッコリーは小房に分ける。これらとコーン、Bの調味料を一緒に耐熱容器に入れ、ラップをしてレンジで約1分半加熱して付け合わせにする。
材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。
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