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夕食だけ5日プラン/冬の旬コース3  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

ビーフストロガノフ・玄米ひじきご飯添え(460kcal)

ビーフストロガノフ・玄米ひじきご飯添え
材料
  • 玄米 1.5合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約100g、
  • ひじきも入れると約110g)
  • ひじき 大さじ1・2/3
  • 牛もも肉 70g
  • 薄力粉 小さじ1
  • たまねぎ 3/4個
  • バター 少々
  • Aこしょう 少々
  • A赤ワイン 大さじ2
  • A水 大さじ2
  • Aウスターソース 大さじ1
  • Aケチャップ 小さじ2
  • Aめんつゆ 小さじ1/2
  • 牛乳 1/4カップ
  • こねぎ 適量
作り方
  • 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    2.牛もも肉は食べやすい大きさに切り、薄力粉をまぶす。たまねぎは薄切りにする。
    3.バターを熱したフライパンで2を炒める。
    4.3にAの調味料を加えて軽く煮る。
    5.牛乳を加え、一煮立ちしたら火を止める。
    6.1の玄米ひじきご飯に刻んだこねぎを混ぜ、5と一緒に器に盛り合わせる。

玄米ひじきご飯は5日分の量です。5等分して2日目の分(1食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(3食分)は冷凍保存をしておきましょう。

キャベツの甘酢サラダ(50kcal)

キャベツの甘酢サラダ
材料
  • キャベツ 2枚
  • にんじん 2cm
  • A酢 大さじ1/2
  • A砂糖 小さじ1/2
  • Aこしょう 少々
  • A粒マスタード 小さじ1/2
  • こねぎ 適量
作り方
  • 1.キャベツとにんじんは千切りにする。
    2.耐熱容器にAの調味料を入れて合わせ、ラップをしてレンジで約15秒加熱する。
    3.1を加えて和え、器に盛る。
    4.刻んだこねぎを散らす。

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