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夕食だけ5日プラン/冬の旬コース2  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

夕食 320kcal

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玄米ひじきご飯(160kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1.5合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約100g、
  • ひじきも入れると約110g)
  • ひじき 大さじ1・2/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は5日分の量です。5等分して2日目の分(1食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(3食分)は冷凍保存をしておきましょう。

蒸し鶏の香味ソース(130kcal)

蒸し鶏の香味ソース
材料
  • 鶏むね肉 90g
  • 塩・こしょう 少々
  • 酒 小さじ1
  • 小松菜 3株
  • (香味ソース)
  • にんじん 2cm
  • おろしにんにく 適量
  • おろし生姜 適量
  • 豆板醤 適量
  • めんつゆ 小さじ1
  • 酢 小さじ2
作り方
  • 1.鶏むね肉は食べやすい大きさに切り、塩・こしょうをして耐熱容器に入れる。酒を加えてラップをし、レンジで約4分加熱する。
    2.小松菜はゆでて3cm幅に切る。
    3.にんじんをみじん切りにし、その他の調味料と混ぜ合わせてソースを作る。
    4.器に1と2を盛り、3のソースをかける。

大根の煮物(30kcal)

大根の煮物
材料
  • 大根 1.5cm
  • にんじん 2cm
  • 小松菜 1株
  • めんつゆ 小さじ1・1/3
  • 水 大さじ2
作り方
  • 1.大根とにんじんは食べやすい大きさに切る。
    2.小松菜はゆでて3cm幅に切る。
    3.耐熱容器に1とめんつゆ、水を加え、ラップをしてレンジで約4分加熱する。
    4.器に盛り、2を添える。

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