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3食バッチリ1週間プラン/冬の旬コース1  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(270kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 朝食で炊いたもの
作り方

たらのソテー(240kcal)

たらのソテー
材料
  • たら 1切れ
  • 塩・こしょう 少々
  • 白ワイン 小さじ1
  • オリーブ油 小さじ1/2
  • にんじん 2cm
  • たまねぎ 1/4個
  • かぼちゃ 1/4切れ(90g)
  • A塩・こしょう 少々
  • Aオリーブ油 小さじ1/2
作り方
  • 1.にんじん、たまねぎ、かぼちゃは2cm角の色紙切り(厚さの薄い正方形)にする。これらを耐熱容器に入れ、Aの調味料をからめてラップをし、レンジで約3分加熱する。
    2.たらに塩・こしょうをし、オリーブ油を熱したフライパンで焼き、白ワインをふる。
    3.器に1をしき、2をのせる。

風呂ふき大根・コンソメ煮(100kcal)

風呂ふき大根・コンソメ煮
材料
  • 大根 6cm
  • コンソメ 小さじ1
  • 塩 少々
  • 水 1カップ
  • (ミートソース)
  • 牛ひき肉 100g
  • にんじん 2cm
  • たまねぎ 1/4個
  • トマト水煮缶 1/4缶
  • 塩・こしょう 少々
  • サラダ油 小さじ1
作り方
  • 1.にんじんとたまねぎはみじん切りにし、サラダ油を熱したフライパンで炒める。牛ひき肉、トマト水煮も加え、スプーンなどでつぶしながら(カットトマトの場合は不要)炒め、塩・こしょうで味を調える。
    2.大根は1.5cm幅の輪切りにし、片面に深さ5mmの十字の切り込みを入れる。耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約3分加熱する。
    3.鍋に水とコンソメ、塩を入れて沸かし、大根にすっと竹串が通るまで火を通す。
    4.器に3を盛り、1のミートソースをかける。

☆「風呂ふき大根・コンソメ煮」は2食分です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。
☆「ミートソース」は3食分です。半分は明日の昼食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

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