3食バッチリ1週間プラン/冬の旬コース1 1日目 夕食
こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。
玄米ひじきご飯(270kcal)

材料
- ・朝食で炊いたもの
作り方
たらのソテー(240kcal)

材料
- ・たら 1切れ
- ・塩・こしょう 少々
- ・白ワイン 小さじ1
- ・オリーブ油 小さじ1/2
- ・にんじん 2cm
- ・たまねぎ 1/4個
- ・かぼちゃ 1/4切れ(90g)
- ・A塩・こしょう 少々
- ・Aオリーブ油 小さじ1/2
作り方
- 1.にんじん、たまねぎ、かぼちゃは2cm角の色紙切り(厚さの薄い正方形)にする。これらを耐熱容器に入れ、Aの調味料をからめてラップをし、レンジで約3分加熱する。
2.たらに塩・こしょうをし、オリーブ油を熱したフライパンで焼き、白ワインをふる。
3.器に1をしき、2をのせる。
風呂ふき大根・コンソメ煮(100kcal)

材料
- ・大根 6cm
- ・コンソメ 小さじ1
- ・塩 少々
- ・水 1カップ
- ・(ミートソース)
- ・牛ひき肉 100g
- ・にんじん 2cm
- ・たまねぎ 1/4個
- ・トマト水煮缶 1/4缶
- ・塩・こしょう 少々
- ・サラダ油 小さじ1
作り方
- 1.にんじんとたまねぎはみじん切りにし、サラダ油を熱したフライパンで炒める。牛ひき肉、トマト水煮も加え、スプーンなどでつぶしながら(カットトマトの場合は不要)炒め、塩・こしょうで味を調える。
2.大根は1.5cm幅の輪切りにし、片面に深さ5mmの十字の切り込みを入れる。耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約3分加熱する。
3.鍋に水とコンソメ、塩を入れて沸かし、大根にすっと竹串が通るまで火を通す。
4.器に3を盛り、1のミートソースをかける。
☆「風呂ふき大根・コンソメ煮」は2食分です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。
☆「ミートソース」は3食分です。半分は明日の昼食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。
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