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夕食だけ5日プラン/ヘルシー鍋コース3  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

夕食 380kcal

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玄米ひじきご飯(160kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1.5合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約100g、
  • ひじきも入れると約110g)
  • ひじき 大さじ1・2/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は5日分の量です。5等分して2日目の分(1食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(3食分)は冷凍保存をしておきましょう。

鶏つくね鍋(220kcal)

鶏つくね鍋
材料
  • A鶏ひき肉 70g
  • Aにんじん 2cm
  • Aたまねぎ 1/4個
  • A片栗粉 小さじ1/2
  • A塩 少々
  • だし 1カップ
  • にんじん 2cm
  • 小松菜 4株
  • キャベツ 2枚
  • しめじ 1/2パック
  • (生姜だれ)
  • 醤油 小さじ2
  • だし 小さじ1
  • おろし生姜 少々
作り方
  • 1.Aのにんじんとたまねぎはみじん切りにし、鶏ひき肉、片栗粉、塩と混ぜる。
    2.1を5等分にしてだんご状に丸まる。
    3.にんじんは短冊切り(厚さの薄い長方形)、小松菜は3cm幅、キャベツはざく切りにする。しめじはいしづきをとって小房に分ける。
    4.鍋にだしを入れ、沸騰したら2のつくね、3の材料を加えて火を通す。
    5.生姜だれの材料を混ぜ合わせてたれを作り、具材をつけていただく。

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