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3食バッチリ1週間プラン/ご飯コース  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(280kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 朝食で炊いたもの
  • (トッピング)
  • じゃこ 大さじ1
作り方
  • 朝食で炊いた玄米ひじきご飯を温め、じゃこをトッピングする。

ヘルシー豆腐ハンバーグ(180kcal)

ヘルシー豆腐ハンバーグ
材料
  • A鶏ひき肉 80g
  • A絹豆腐 1/2丁
  • Aマヨネーズ 小さじ2
  • Aとろろ昆布 適量
  • Aこねぎ 適量
  • Aおろし生姜 少々
  • A醤油 小さじ1
  • A塩・こしょう 少々
  • ごま油 小さじ2
  • (付け合わせ)
  • 小松菜 4株
作り方
  • 1.Aの材料を全てビニール袋に入れ、よく混ぜる。
    2.ビニール袋の先端を切ってしぼり出し、スプーンなどで小判型に形を整えたら、ごま油を熱したフライパンで焼く。
    3.小松菜は4-5等分に切る。ハンバーグの片面を焼いて裏返したら、この小松菜も入れて火を通し、ハンバーグと一緒に器に盛る。

材料は2食分の量です。半分は明日のお弁当に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

野菜とわかめの味噌汁(50kcal)

野菜とわかめの味噌汁
材料
  • たまねぎ 1/2個
  • カットわかめ 小さじ2
  • かいわれ 2/3パック
  • 味噌 大さじ1・1/3
  • だし 2カップ
作り方
  • 1.たまねぎは薄切りにする。かいわれは根元を落とし、4-5等分にする。
    2.鍋にだしを沸かし、1とカットわかめを加えて火を通し、仕上げに味噌を溶く。

材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

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