お手軽朝&夕5日プラン/さけコース(秋) 1日目 朝食
こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。
玄米ひじきご飯(190kcal)
材料
- ・玄米 3.5合(1食分<約0.4合>では、炊き上がり約110g、
- ・ひじきも入れると約120g)
- ・ひじき 大さじ3･1/3
作り方
- 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
玄米ひじきご飯は5日分の量です。10等分して1日目の夕食と2日目の分(3食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(6食分)は冷凍保存をしておきましょう。
春菊と桜えびの味噌汁(80kcal)
材料
- ・春菊 1本
- ・木綿豆腐 1/6丁
- ・桜えび 大さじ1
- ・だし 1カップ
- ・味噌 大さじ2/3
作り方
- 1.春菊はゆでて5cm幅に切る。木綿豆腐は1cm角のさいの目(サイコロ角)に切る。
2.だしを沸かし、1と桜えびを加えて一煮立ちさせ、仕上げに味噌を溶く。
鮭のレンジ焼き･白菜の中華炒め添え(90kcal)
材料
- ・白鮭 1/2切れ
- ・塩･こしょう 少々
- ・(付け合わせ)
- ・白菜 1枚
- ・にんじん 2cm
- ・A塩･こしょう 少々
- ・Aおろし生姜 適量
- ・A醤油 小さじ1/2
- ・Aごま油 小さじ1/2
作り方
- 1.白鮭に塩･こしょうをする。
2.白菜は1cm幅の一口大に、にんじんは薄い輪切りにする。
3.耐熱容器に2を入れ、Aの調味料をからめる。
4.3に1も入れ、ラップをしてレンジで約2分加熱する。
残りの白鮭(1/2切れ)は最終日に使うので、冷凍保存しておきましょう。
果物(60kcal)
材料
- ・りんご 1/2個
作り方
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