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お手軽朝&夕5日プラン/納豆コース(冬)  1日目  朝食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(180kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 3合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約110g、
  • ひじきも入れると約120g)
  • ひじき 大さじ3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は5日分の量です。9等分して1日目の夜と2日目の分(3食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(5食分)は冷凍保存をしておきましょう。

ほうれん草入りとろろ昆布のお吸い物(20kcal)

ほうれん草入りとろろ昆布のお吸い物
材料
  • とろろ昆布 適量
  • ほうれん草 2株
  • 熱湯 1カップ
  • 醤油 小さじ1
作り方
  • 1.ほうれん草はゆで、5cm幅に切る。
    2.お椀に1ととろろ昆布を入れて熱湯を注ぎ、醤油で味を調える。

かぼちゃのレンジマヨ炒め(160kcal)

かぼちゃのレンジマヨ炒め
材料
  • かぼちゃ 1/3切れ(120g)
  • Aマヨネーズ 大さじ1/2
  • A塩・こしょう 少々
  • A醤油 小さじ1/2
作り方
  • 1.かぼちゃは5mm幅の薄切りにする。
    2.耐熱容器に1を入れ、Aの調味料をからめる。
    3.ラップをし、レンジで約2分加熱する。

納豆(70kcal)

納豆
材料
  • 納豆 1パック
  • からし 適量
  • 醤油 小さじ1/2
作り方
  • 納豆にからし、醤油を加えて混ぜる。

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