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3食バッチリ1週間プラン/ご飯コース(夏)  1日目  朝食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

ささみと梅の混ぜご飯(310kcal)

ささみと梅の混ぜご飯
材料
  • 玄米 1.5合
  • ひじき 大さじ1
  • (ささみの酒蒸し)
  • ささみ 6本
  • 酒 大さじ1
  • 塩 少々
  • (トッッピング)
  • 醤油 小さじ1
  • 梅干し 2個
  • かいわれ 2/3パック
  • 焼きのり 適量
作り方
  • 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    2.ささみは筋を除き、酒と塩をなじませて6本一緒にラップをかけ、レンジで約3分加熱する。
    3.ささみの酒蒸し1本分は細かく裂き、醤油で和える(残りのささみは「お役立ち情報」を参考に)。梅干しは種を除いて軽くたたき、かいわれは根元を落として5mm幅に切る。
    4.1の玄米ひじきご飯に3を加えて混ぜ合わせ、刻んだ焼きのりをのせる。

☆玄米ひじきご飯は3食分の量です。3等分して朝・昼・夕食に使用して下さい。夕食分は器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。
☆「ささみと梅の混ぜご飯」は2食分の量です。半分は昼のお弁当に使いましょう。

具だくさん味噌汁(60kcal)

具だくさん味噌汁
材料
  • たまねぎ 1/4個
  • キャベツ 1枚
  • 油揚げ 1/2枚
  • だし 2カップ
  • 味噌 大さじ1・1/3
作り方
  • 1.たまねぎは薄切り、キャベツは食べやすい大きさの細切りにする。油揚げは短冊切り(厚さの薄い長方形)にする。
    2.鍋にだしを沸かし、1を加えて火を通し、仕上げに味噌を溶く。

材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

切干し大根のごま和え(70kcal)

切干し大根のごま和え
材料
  • 切干し大根 30g
  • 醤油 小さじ1
  • すりごま 小さじ2
作り方
  • 1.切干し大根を水で戻す。
    2.1を醤油とすりごまで和える。

材料は2食分の量です。半分はお弁当に使いましょう。

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