3食バッチリ1週間プラン/ご飯コース(春)1日目 朝食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯,鮭のレンジ焼き・バラエティプレート,ヨーグルト


玄米ひじきご飯(270kcal)

材料
  • ・玄米 1.5合
  • ・ひじき 大さじ1
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は3食分の量です。3等分して朝・昼・夕に使用して下さい。昼食・夕食分は器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

鮭のレンジ焼き・バラエティプレート(90kcal)

材料
  • ・白鮭 1切れ
  • ・塩・こしょう 少々
  • ・(付け合わせ☆1)
  • ・トマト 1/2個
  • ・(付け合わせ☆2)
  • ・にんじん 3cm
  • ・たまねぎ 1/4個
  • ・キャベツ 2枚
  • ・塩・こしょう 少々
  • ・サラダ油 少々
作り方
  • 1.白鮭を2等分し、塩・こしょうをする。耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約2分加熱する。
    2.にんじんは厚さ2-3mmの輪切り、たまねぎは薄切り、キャベツは一口大に切って耐熱容器に入れる。塩・こしょう、サラダ油と混ぜ合わせ、ラップをしてレンジで約1分半加熱する。
    3.トマトは食べやすい大きさに切る。
    4.1を器に盛り、2と3を付け合せる。

材料は2食分の量です。半分は今日のお弁当に使いましょう。

ヨーグルト(120kcal)

材料
  • ・ヨーグルト 1/3パック
  • ・いちごジャム 大さじ1/2
作り方
  • ヨーグルトにいちごジャムを加える。

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