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3食バッチリ1週間プラン/ご飯コース(冬)  1日目  朝食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(270kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1.5合
  • ひじき 大さじ1
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は3食分の量です。3等分して朝・昼・夕に使用して下さい。昼食・夕食分は器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

落とし卵の味噌汁(120kcal)

落とし卵の味噌汁
材料
  • たまねぎ 1/4個
  • 小町麩 6個
  • だし 2カップ
  • 味噌 大さじ1・1/3
  • (トッピング)
  • 卵 1個
作り方
  • 1.たまねぎは薄切りにする。
    2.鍋でだしを沸かし、1を加えて火を通す。
    3.小町麩を加え、味噌を溶き加える。
    4.3の半分量に卵を落とし入れ、少し煮る(半分は2日目の朝食に使用します)。

材料は2食分の量です(トッピングの卵は除く)。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

にんじんと小松菜の煮浸し(60kcal)

にんじんと小松菜の煮浸し
材料
  • 昆布 5cm角のもの2枚
  • にんじん 2cm
  • 油揚げ 1/2枚
  • 小松菜 4株
  • だし 1/2カップ
  • 鰹節 適量
  • A醤油 小さじ2
  • Aみりん 小さじ2
作り方
  • 1.昆布はキッチンバサミで細切りにし、にんじん、油揚げは短冊切り(厚さの薄い長方形)、小松菜は5cm幅に切る。
    2.鍋にだしと1、Aの調味料を入れ、火を通す。
    3.鰹節を加え、軽く混ぜ合わせて味をなじませる。

材料は2食分の量です。半分はお弁当に使うので取り分けておきましょう。

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