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3食バッチリ1週間プラン/豆腐バラエティコース  1日目  朝食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

朝食 380kcal

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玄米ご飯(260kcal)

玄米ご飯
材料
  • 玄米 1.5合
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)、2-3時間おいてから炊く。

玄米ご飯は3食分の量です。3等分して朝・昼・夕に使用して下さい。昼・夕食分は器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

白菜とえのきの味噌汁(50kcal)

白菜とえのきの味噌汁
材料
  • カットわかめ 小さじ1
  • 白菜 1/2枚
  • えのき 1/4袋
  • 煮干(粉末) 適量
  • 味噌 小さじ2
  • 水 1カップ
作り方
  • 1.白菜は1cm幅の一口大に、えのきはいしづきをとって2-3等分に切る。
    2.鍋に水と煮干しを入れて沸かし、1とわかめを入れ、火が通ったら味噌を溶き入れる。

小松菜の煮浸し(70kcal)

小松菜の煮浸し
材料
  • 小松菜 2株
  • 油揚げ 1/2枚
  • だし 小さじ2
  • 醤油 小さじ1
  • みりん 小さじ1
作り方
  • 1.小松菜はゆでて5cm幅に切る。
    2.油揚げは湯通しし、細切りにする。
    3.鍋にだしと醤油、みりんを入れて火にかけ、油揚げ、小松菜の順に入れて軽く煮る。

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