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お手軽朝&夕5日プラン/いろいろ根菜コース  1日目  朝食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(160kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 3合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約100g、
  • ひじきも入れると約110g)
  • ひじき 大さじ3・1/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は5日分の量です。10等分して1日目の夕食と2日目の分(3食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(6食分)は冷凍保存をしておきましょう。

とろろ昆布のお吸い物(10kcal)

とろろ昆布のお吸い物
材料
  • とろろ昆布 適量
  • だし 1カップ
  • 醤油 小さじ1
作り方
  • 1.器にとろろ昆布を入れる。
    2.だしを沸かして1に注ぎ、醤油を加える。

切干し大根とちくわのごま和え(120kcal)

切干し大根とちくわのごま和え
材料
  • 切干し大根 15g
  • ちくわ 1本
  • Aすりごま 小さじ1
  • A醤油 小さじ2/3
  • Aみりん 小さじ1/2
作り方
  • 1.切干し大根は水で戻す。
    2.ちくわは縦半分にし、ななめ
    細切りにする。
    3.1をちくわと一緒にAの調味料で和える。

しそ納豆(60kcal)

しそ納豆
材料
  • 納豆 1パック
  • しそ 3枚
  • 醤油 小さじ1/2
作り方
  • 1.しそを千切り(ちぎってもOK)にする。
    2.納豆に1と醤油を加えて混ぜる。

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