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朝&お弁当5日プラン/鶏ささみコース  1日目  朝食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(270kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1合
  • ひじき 小さじ2
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は2食分の量です。半分はお弁当に使います。

めかじきとピーマンしめじの味噌マヨ焼き(120kcal)

めかじきとピーマンしめじの味噌マヨ焼き
材料
  • めかじき 1切れ
  • ピーマン 1個
  • しめじ 1/4パック [25g]
  • A味噌 小さじ1/2
  • Aみりん 小さじ1/3
  • Aマヨネーズ 小さじ2
作り方
  • 1.ピーマンは4つ割りにし、しめじはいしづきをとって小房に分ける。
    2.Aの調味料を合わせたものを、2等分しためかじきと1にぬり、耐熱容器に入れてふたをしてレンジで約2分加熱する。

味噌マヨ焼きは2食分の量です。半分は千切りした大葉をのせて、お弁当に使います。

ちくわと野菜の味噌汁(50kcal)

ちくわと野菜の味噌汁
材料
  • 焼きちくわ 2本
  • にんじん 6cm [60g]
  • いんげん 4本
  • だし 1カップ
  • 味噌 大さじ1/2
作り方
  • 1.にんじんとちくわは拍子木切り(棒状)、いんげんは筋をとって3cm幅に切る。
    2.鍋にだしを沸かし、1を煮て、火が通ったら半分は取り出す(お弁当用)。
    3.味噌を溶き加える。

具は2食分の量です。半分はお弁当に使います。

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