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お試し3食3日プラン/買い置き食材コース2  1日目  朝食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

ポリ袋で玄米ひじきご飯(270kcal)

ポリ袋で玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 3合
  • 水 4・1/2カップ
  • ひじき 大さじ2
作り方
  • 1.耐熱ポリ袋を6枚用意し、それぞれに玄米1/2合、水3/4カップ(150ml)、ひじき小さじ1を入れる。
    2.ポリ袋の中の空気を抜き、米の体積の2倍くらいの空きを残して口をしっかり縛る。
    3.水を沸かした鍋に2を入れ、沸騰したら火を弱め、小さい鍋ぶたや平ざるなどで浮いてくるのをおさえながら20-25分煮て火を止め、そのまま約10分おく。

玄米ひじきご飯は6食分の量です。1日目の夕食と2日目の分(3食分)は冷蔵保存、3日目の分(2食分)は冷凍保存をしておきましょう。

鶏そぼろとキャベツの炒め蒸し 温泉卵添え(220kcal)

鶏そぼろとキャベツの炒め蒸し 温泉卵添え
材料
  • (鶏そぼろ) ※4食分
  • 鶏ひき肉 200g
  • A砂糖 大さじ1
  • A醤油 大さじ1
  • Aみりん 大さじ1/2
  • サラダ油 小さじ1
  • (蒸し野菜) ※2食分
  • にんじん 40cm
  • キャベツ 2枚
  • 塩 ひとつまみ
  • こしょう 少々
  • サラダ油 小さじ1/2
  • (温泉卵)
  • 卵 1個
作り方
  • 1.(温泉卵)カップめんの空き容器に常温の卵を入れて熱湯を注ぎ、皿でふたをして10分置く。
    2.(鶏そぼろ)サラダ油を熱したフライパンで鶏ひき肉を炒め、Aの調味料を加えて汁気がなくなるまで炒め、4等分する。
    3.にんじんは千切り、キャベツはざく切りにする。
    4.サラダ油を熱したフライパンで3を炒め、2の1/4量と塩・こしょうを炒め合わせてふたをし、弱火で火を通す。
    5.4の1/2量を器に盛り、1をのせる。

・鶏そぼろは4食分の量です。2食分は夕食と明日使うので冷蔵保存、もう1食分は3日目に使うので冷凍保存をしましょう。
・炒め蒸しは2食分の量です。1食分は昼食に使うので冷蔵保存をしましょう。

わかめとたまねぎの味噌汁(30kcal)

わかめとたまねぎの味噌汁
材料
  • カットわかめ 小さじ1
  • たまねぎ 1/8個
  • だし 2/3カップ
  • 味噌 大さじ1/2
作り方
  • 鍋にだしを沸かし、カットわかめとスライスしたたまねぎを入れて煮、仕上げに味噌を溶き加える。

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