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お手軽朝&夕5日プラン/秋の旬コース3  1日目  朝食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米まいたけご飯(170kcal)

玄米まいたけご飯
材料
  • (玄米ひじきご飯)
  • 玄米 3合
  • ひじき 大さじ3・1/3
  • (玄米まいたけご飯の具)
  • まいたけ 2/3パック
  • A塩 少々
  • A醤油 小さじ1/2
  • Aみりん 小さじ1/2
作り方
  • 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    2.まいたけは小房に分け、耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱する。
    3.2をAの調味料で和え、1の玄米ひじきご飯の1/5量に混ぜ合わせる。

☆玄米ひじきご飯は5日分の量です。10等分して2日目の分(2食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(6食分)は冷凍保存をしておきましょう。
☆「玄米まいたけご飯」は2食分の量です。半分は夕食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

にんじんとチンゲンサイの味噌汁(40kcal)

にんじんとチンゲンサイの味噌汁
材料
  • にんじん 3cm
  • たまねぎ 1/4個
  • チンゲンサイ 1/2株
  • だし 1・1/2カップ
  • 味噌 小さじ2・2/3
作り方
  • 1.にんじんは厚さ2-3mmの半月切り(厚さの薄い長方形)、たまねぎは薄切り、チンゲンサイは2cm幅のざく切りにする。
    2.鍋にだしを沸かし、1を加えて火を通し、仕上げに味噌を溶く。

材料は2食分の量です。半分は夕食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

鮭のおろし和え(80kcal)

鮭のおろし和え
材料
  • 白鮭 1/2切れ
  • 大根 3cm
  • こねぎ 適量
  • 醤油 小さじ1
作り方
  • 1.白鮭を耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱する。
    2.おろした大根に刻んだこねぎと醤油を加えて合わせ、1にかける。

さつまいものレーズン煮(110kcal)

さつまいものレーズン煮
材料
  • さつまいも 1/2本
  • 干しぶどう 大さじ1
  • 塩 少々
  • 砂糖 大さじ2/3
  • 水 1/4カップ
作り方
  • 1.さつまいもは厚さ1.5cmの輪切りにし、水にさらしてアクぬきをする。
    2.耐熱容器に1と干しぶどう、水、塩と砂糖を入れてラップをし、レンジで約3分加熱する。

材料は2食分の量です。半分は夕食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

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