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3食バッチリ1週間プラン/秋の旬コース1  1日目  朝食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(270kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1.5合
  • ひじき 大さじ1
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は3食分の量です。3等分して朝・昼・夕食に使用して下さい。昼・夕食分は器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

大根と小松菜の味噌汁(30kcal)

大根と小松菜の味噌汁
材料
  • 大根 3cm
  • 小松菜 2株
  • だし 1・1/2カップ
  • 味噌 大さじ1
作り方
  • 1.大根は短冊切り(厚さの薄い長方形)、小松菜はゆでて3cm幅に切る。
    2.鍋にだしを沸かし、1を加えて火を通し、仕上げに味噌を溶く。

材料は2食分の量です。半分は夕食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

なすときのこのバターソテー(40kcal)

なすときのこのバターソテー
材料
  • なす 2個
  • えのき 1/2袋
  • しめじ 1/2パック
  • 塩・こしょう 少々
  • バター 小さじ1
  • パセリ 適量
作り方
  • 1.なすは乱切り、えのきはいしづきをとって3-4等分、しめじはいしづきをとって小房に分ける。
    2.バターを熱したフライパンで1を炒め、塩・こしょうで味を調える。
    3.仕上げにちぎったパセリをからめる。

材料は2食分の量です。半分は昼食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

納豆(70kcal)

納豆
材料
  • 納豆 1パック
  • 醤油 小さじ1/3
  • からし 適量
作り方
  • 納豆に醤油とからしを加えてかき混ぜる。

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