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お手軽朝&夕5日プラン/秋の旬コース1  1日目  朝食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(190kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米ご飯 3.5合(1食分<約0.4合>では、炊き上がり約110g、
  • ひじきも入れると約110g)
  • ひじき 大さじ1・2/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は5日分の量です。10等分して1日目の夕食と2日目の分(3食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(6食分)は冷凍保存をしておきましょう。

なすとまいたけの味噌汁(30kcal)

なすとまいたけの味噌汁
材料
  • なす 1本
  • まいたけ 1/4袋
  • だし 1・1/2カップ
  • 味噌 大さじ1
作り方
  • 1.なすは厚さ5mmの半月切り、まいたけは小房に分ける。
    2.鍋にだしを沸かし、1を加えて火を通し、仕上げに味噌を溶く。

材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

鮭のごま焼き・小松菜添え(100kcal)

鮭のごま焼き・小松菜添え
材料
  • 白鮭 1/2切れ
  • すりごま 小さじ1/2
  • 醤油 小さじ1/3
  • (付け合わせ)
  • にんじん 2cm
  • 小松菜 2株
  • A塩・こしょう 少々
  • Aサラダ油 少々
作り方
  • 1.白鮭の表面に醤油をぬり、すりごまをまぶしつける。
    2.1を耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱をしたら器に盛る。
    3.にんじんは短冊切り(厚さの薄い長方形)、小松菜はゆでて5cm幅に切る。
    4.3を耐熱容器に入れてAの調味料をからませ、ラップをしてレンジで約1分加熱し、付け合わせにする。

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